Treinar para ultramaratona com pouco tempo: o que dá para fazer de verdade

Toda vez que eu leio um plano de treino para ultramaratona, tenho a mesma sensação: ele foi escrito para alguém com muito mais tempo livre do que eu. Longões de cinco horas, treinos duplos, sessões de força, sono de nove horas por noite. Tudo faz sentido no papel. Na minha semana, com trabalho, filho, casamento e meta no fim do mês, quase nada cabe do jeito que está escrito.

Isso não quer dizer que não dá para treinar. Quer dizer que é preciso escolher. E escolher bem.

Um aviso antes de continuar: o que escrevo aqui é experiência pessoal, não prescrição. Antes de começar ou mudar um treino, converse com um médico e com um profissional de educação física.

Primeiro, aceitar a semana real

Um erro comum, e que eu também cometo, é montar a semana ideal e depois se frustrar por não cumpri-la. Hoje faço o contrário: começo olhando para a agenda de verdade. Quais dias eu realmente tenho uma janela? Quanto tempo? Em que horário?

Na maioria das semanas, a resposta é: poucos dias, janelas curtas, muitas vezes de madrugada. A partir daí o plano precisa ser construído para essa realidade, não para a realidade de outra pessoa.

O que eu priorizo quando o tempo é curto

• O longo da semana. Se tem um treino que eu protejo, é ele. É o que mais se parece com a prova e o que mais ensina sobre ritmo, alimentação e cabeça. Normalmente fica no fim de semana, combinado com a família com antecedência.
• Constância nos dias curtos. Trinta ou quarenta minutos várias vezes por semana somam muito mais do que um treino heroico isolado.
• Força, mesmo que pouca. Alguns minutos de fortalecimento ajudam a aguentar o volume. É o treino que eu mais tenho vontade de pular e o que mais faz falta quando eu pulo.
• Sono. Não adianta acordar mais cedo todos os dias se isso significa dormir mal a semana inteira. Treino mal recuperado vira lesão ou vira desistência.

Onde o tempo aparece

Com o tempo, fui encontrando treino em lugares que antes eu não enxergava:

• o horário antes de a casa acordar, que é o mais protegido do dia;
• a volta do trabalho, quando dá para transformar parte do trajeto em treino;
• as férias e os feriados, que podem virar blocos de volume maior, se a família topar.

Nenhum desses horários é perfeito. Mas horário perfeito não existe para quem tem uma vida cheia.

Correr por muitas horas exige preparação, constância e disposição para continuar quando o corpo está cansado. A constância é a parte que mais depende da agenda.

O que eu deixo de lado sem culpa

Quando o tempo é curto, eu corto primeiro o que é acessório: comparação com planilhas de outras pessoas, treino feito só para aparecer bem no relógio, volume que eu sei que não vou conseguir recuperar. Prefiro chegar à prova um pouco menos treinado e inteiro do que chegar ao limite e machucado.

O combinado com a família

Nenhum plano de ultramaratona funciona se a casa inteira não souber dele. O longo de sábado, por exemplo, tem impacto na rotina de todo mundo. Combinar com antecedência, avisar quando algo muda e compensar em outros momentos faz parte do treino tanto quanto o próprio treino. Falei mais sobre essa conta em Ambição profissional e paternidade dividindo a mesma agenda.

Uma semana possível

Para deixar mais concreto, este é o formato que eu tento seguir nas semanas mais cheias. Não é uma planilha para copiar, é só um exemplo de como a lógica funciona:

• Dois ou três treinos curtos durante a semana, de manhã cedo, com duração que caiba antes de a casa acordar.
• Um bloco rápido de força, que pode acontecer em casa, sem deslocamento.
• Um treino longo no fim de semana, combinado com a família com antecedência.
• Pelo menos um dia sem nada, porque descanso também é treino.

Quando a semana aperta ainda mais, o primeiro a sair é um dos treinos curtos. O longo e o descanso são os últimos que eu mexo.

O que o treino longo ensina que os outros não ensinam

Ultramaratona não é só uma corrida mais comprida. É uma prova em que a cabeça, a alimentação, o ritmo e o equipamento importam tanto quanto as pernas. O treino longo é o único momento da semana em que eu consigo testar tudo isso junto: o que comer, quando comer, que ritmo aguentar, o que machuca depois de algumas horas.

Por isso ele é tão importante para quem tem pouco tempo. Os treinos curtos constroem o condicionamento; o longo ensina a usar esse condicionamento quando o cansaço chega.

Os erros mais comuns (inclusive os meus)

• Tentar compensar o treino perdido. Perder um treino não se resolve dobrando o próximo.
• Copiar a planilha de quem tem outra vida. O plano de um atleta com tempo livre não serve para quem tem trabalho e criança pequena.
• Ignorar sinais do corpo para cumprir o plano. O plano existe para servir ao objetivo, não o contrário.
• Esquecer que a família também está treinando. Cada longo de sábado é um pouco de esforço da casa inteira.

O que muda quando a prova se aproxima

Nas semanas antes de uma prova longa, a lógica muda um pouco. O volume diminui, o descanso ganha peso e a cabeça começa a se preparar para o dia. É também quando a família sente mais: viagens, logística, horários diferentes. Planejar essas semanas junto com a casa evita que a prova vire uma fonte de tensão e faz com que ela seja, de alguma forma, um projeto de todo mundo.

O que ainda estou tentando

Não tenho essa equação resolvida. Tem semana em que tudo encaixa e tem semana em que o trabalho engole o calendário e eu treino menos do que gostaria. O que mudou é que eu parei de tratar as semanas ruins como fracasso. Elas fazem parte do processo de quem treina sério com pouco tempo disponível.

Se você também está tentando encaixar provas longas numa vida adulta cheia, acompanha por aqui e pelo YouTube @opatoloko. Os erros e os ajustes também vão aparecer.